Шпаргалка для новичка.
Рельефный пресс — заветная мечта многих. Получить его можно не только путем бесконечных, утомительных и часто безрезультатных скручиваний. У нас есть для вас кое-что поинтереснее.
Вот 5 эффективных упражнений, благодаря которым уже через месяц вы обнаружите, что стали обладателем 6 кубиков на животе.
1. Подъем ног на весу.
- Подходов: 4.
- Повторений: 15.
- Отдых: 30 секунд.
Ухватитесь руками за перекладину и повисните на ней. Сделайте вдох, на выдохе подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
Это упражнение не подходит для тех, у кого есть проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
2. Подъем ног на весу (вариант №2).
- Подходов: 4.
- Повторений: 15.
- Отдых: 60 секунд.
Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы, добавьте к предыдущему упражнению скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.
3. Подъем ног в положении лежа на полу.
- Подходов: 4.
- Повторений: 25 на каждую ногу.
- Отдых: 30 секунд.
Вот что нужно делать:
- Лягте на пол, плотно прижмите поясницу к коврику.
- Руки подложите под голову. С помощью рук приподнимите шею.
- Вместе с этим приподнимите прямую правую ногу, образовав острый угол, задержитесь в этом положении.
- Чтобы усложнить упражнению, немного приподнимите над полом и левую ногу.
- Плавно опустите обе ноги.
- Повторите действие с другой ногой.
4. Планка.
- Подходов: 4.
- Повторений: 25.
- Отдых: 30 секунд.
Используйте как классический вариант планки, так и её разновидности. Вот что нужно делать:
- Поставьте локти и носки ног на пол, локти должны располагаться прямо напротив плеч.
- Поднимите таз так, чтобы тело составляло одну прямую линию от плеч до стоп.
- Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы.
Учтите, что если у вас есть проблемы с позвоночником или вы страдаете от ожирения, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора.
5. Планка с поднятой ногой и рукой.
- Подходов: 4.
- Повторений: 12.
- Отдых: 30 секунд.
Вот что нужно делать:
- Станьте в положение классической планки.
- Стараясь не поворачивать корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Благодаря этим упражнениям уже через месяц вы сможете с гордостью продемонстрировать свой пресс на пляже. Дерзайте!
Источник: lifter.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
