Железо — незаменимый союзник нашего тела. В общем, сбалансированная диета должна покрывать наши потребности, но как обеспечить нас железом? В таких продуктах, как красное мясо, ракообразные, а также шоколад, водоросли и специи, мы можем найти ответ.
Ежедневное потребление 9 мг железа для мужчин и 18 мг железа рекомендуется для женщин и подростков. Потому что хорошо известно, что при появлении менструации женское тело должно компенсировать эту потерю железа. Таким образом, когда наступает менопауза, женщинам потребуется более низкая доза железа примерно 9 мг в день.
Беременным женщинам также следует получать железо. Около 20 мг в день является рекомендуемой дозой для хорошего развития плода и хорошего индекса железа во время грудного вскармливания.
Что происходит, когда нам не хватает железа?
Первыми симптомами являются усталость, бледность, истощение, меньшая устойчивость к инфекциям… Вот некоторые из показателей дефицита железа или анемии.
Каковы причины дефицита железа?
— Отсутствие железа в рационе или плохо сбалансированная вегетарианская диета.
— Низкая биодоступность железа из-за избыточного количества чая или кальция.
— Снижение абсорбции железа, вызванное непереносимостью клейковины, воспалительным заболеванием кишечника или другими кишечными расстройствами.
— Обилие кровопотери, например, во время менструации или родов.
— Увеличение потребности в железе из-за беременности, грудного вскармливания и роста.
Когда дело доходит до еды, мы не должны лишать себя богатых железом продуктов, таких как красное мясо и ракообразные, но мы также должны учитывать овощи с высокими дозами железа.
Вот список основных в плане содержания железа овощей:
1. Бобы мунг.
В общем, бобовые содержат различные элементы, полезные для здоровья, такие как волокна, углеводы и антиоксиданты.
Но одно из важнейших преимуществ бобов мунгов или бобов мунг состоит в том, что они содержат высокие уровни железа; приблизительно 1,8 миллиграмма на 100 г.
2. Шпинат.
Шпинат также является отличным источником железа. Кроме того, у него низкий уровень калорийности, поскольку он содержит только 22 калории на 100 г и в качестве дополнительного преимущества, мы должны упомянуть, что он содержит важные антиоксиданты и также богат витамином А.
3. Брокколи.
Брокколи содержит 1 мг железа на 100 г, что составляет 6% от рекомендуемого ежедневного взноса. Это невероятно питательно!
4. Тофу.
Тофу — это еда на основе сои, которая очень популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
126 г тофу обеспечивает 3,6 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемого суточного потребления.
Он также является хорошим источником тиамина и других минералов, таких как кальций, магний и селен.
5. Темный шоколад.
Темный шоколад, кроме вкуса, очень питателен.
30 г содержит 3,2 мг железа, что составляет 18% от рекомендуемого ежедневного взноса.
Только эта небольшая порция добавляет 25% меди и 16% магния. Темный шоколад содержит пребиотическое волокно, пищу для дружественных бактерий, обнаруженных в кишечнике.
6. Чечевица.
Чечевица — это богатая железом пища с вкладом 3,3 мг на 100 граммов. Она также богата волокнами, что облегчает переваривание и кишечный транзит, помимо наличия высококачественных растительных белков.
7. Капуста.
Этот овощ обеспечивает 512% витамина А и 200% витамина С, и содержит 1,5 мг железа на 100 г.
Она также содержит витамин К, вмешательство которого в коагуляцию крови способствует образованию сильных и устойчивых костей.
8. Семена тыквы.
Семена тыквы, которые мы всегда выбрасываем, когда мы готовим этот овощ, содержат 3,3 мг железа на 100 граммов. Воспользуйтесь ими!
9. Свекла.
Её содержание железа составляет 1,8 мг на 100 граммов, которые помогают регенерировать кровь. Этот овощ также богат кальцием и магнием и обязан своим цветом бетанину. Это вещество позволяет бороться с определенными видами рака, поскольку оно отлично подходит для хорошего функционирования печени.
Свекла также богата фолиевой кислотой (витамин B9) и обеспечивает хорошее усвоение углеводов.
10. Орехи.
Орехи, миндаль, фисташки, фундуки, финики, инжир… содержат в среднем от 2,4 до 3 мг железа, а некоторые из них легко достигают рекомендованных 15 мг в день для взрослых и представляют собой энергетический вклад, очень важный.
Небольшое количество воды, которую эти плоды дают, может быть сохранено в течение длительного времени.
Мы знаем основные растительные продукты, богатые железом, но также важно знать, что другие могут препятствовать ассимиляции этого важного минерала, и это нужно учитывать.
Некоторые соединения, такие как кальций, которые содержат молочные продукты или чайные и кофейные танины, препятствуют правильному усвоению железа.
Чтобы не тратить впустую наши усилия и увеличивать потребление железа, потребляйте другие продукты с витамином С, такие как киви, мандарин, апельсин или добавьте лимон в салаты или ваши блюда.
Источник: lapti.info
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
