Какой витамин почти полностью отсутствует в нашей повседневной пище? Без какого витамина так много мучений, которых очень легко избежать?
Доктор Марк Хайман – семейный терапевт, признанный автор и популяризатор научно-обоснованного натуропатического подхода к здоровью, директор Кливлендской клиники функциональной медицины, автор нескольких книг по нутрициологии.
Активно продвигает принципы функциональной медицины, в т.ч. в рабочей группе по вопросам интеграции методов функциональной медицины при Конгрессе США и в совете по профилактике заболеваний и укреплению национального здоровья при президенте США. Честно говоря, профиль у доктора Хаймана необъятный, а информация, которой он делится на своих каналах и через свои книги, всегда подается очень профессионально и основательно.
«Какой витамин нужен нам в количестве, до 25 раз превышающем государственные рекомендации?
Недавно в Журнале Педиатрии (The Journal of Pediatrics) были опубликованы две работы, авторы которых обнаружили, что 70% американских детей не получают достаточно витамина Д, что увеличивает для них риски ожирения, диабета, гипертонии и понижения уровня хорошего холестерина. Согласно этим материалам, низкий уровень витамина Д также может увеличивать риск развития у ребенка заболеваний сердечно-сосудистой системы, проявляющиеся далее во взрослой жизни.
7,9 миллионов (9%) американских детей оказались с сильным дефицитом витамина Д, еще 50 миллионов (61%) имели недостаточный уровень витамина в крови.
За последние пять лет я проверял уровень витамина Д почти у каждого своего пациента и результаты повергали меня в шок. Что еще удивительнее, так это метаморфозы, которые происходят, как только уровень витамина Д у моих пациентов выравнивался до оптимального. И, став свидетелем этих изменений, больше не могу сомневаться: витамин Д – невероятно мощная опора для вашего здоровья. Поэтому я бы хотел объяснить, в чем заключается важность этого незаменимого витамина и дать шесть рекомендаций как оптимизировать уровень витамина Д на практике.
Давайте, для начала, взглянем на огромное влияние, которое витамин Д оказывает на здоровье и функционирование организма на уровне клеток и генов.
Как витамин Д регулирует работу клеток и генов
И это только несколько примеров того, насколько мощный ресурс у этого витамина. Когда мы получаем его в недостаточном количестве, дефицит влияет на все аспекты работы нашего организма, потому что он влияет на то, как работают наши клетки и наши гены. Например, в ходе одного исследования было обнаружено, что добавка в рацион витамина Д может уменьшить риск развития диабета 1-го типа на 80%. И у многих из нас дефицит витамина Д присутствует по одной простой причине: нехватка солнца.
Если вы живете в умеренном (северном) климате, то нужного количества солнца вы точно не получаете (и значит, витамина Д), тем более зимой. Также, скорее всего, вы не получаете его и из пищевых источников: много ли в вашем рационе дикой жирной рыбы, как скумбрия (макрель), cельдь и жира печени трески? Плюс к тому, возрастная кожа синтезирует меньше витамина Д: в среднем, в 70 лет человек синтезирует только 25% от того, сколько вырабатывает 20-летний. Цвет кожи тоже важен: смуглые вырабатывают меньше. Очень сильный дефицит я встречал у евреев-ортодоксов и мусульман, которые всегда носят длинные одежды.
Имея столько причин для дефицита витамина Д, можно понять, почему важно добирать его в виде добавки. Но, к сожалению, вас неверно информируют о необходимых дозировках.
Правительство рекомендует 200-600 IU (международных единиц) в сутки. Такое количество достаточно для предотвращения рахита – заболевания, вызванного дефицитом витамина Д. Но реальный вопрос в другом: сколько витамина Д нам нужно для оптимального здоровья? Сколько нужно для предотвращения аутоиммунных заболеваний гипертонии, фибромиалгии, депрессии, остеопороза, и даже рака? Значительно больше, чем вы могли бы подумать.
Остается вопрос: как понять, сколько витамина Д нужно именно вам?
Если только вы не проводите все свои дни на пляже, и не едите по 0,8 кг дикой семги в сутки, или не пьете по 10 столовых ложек жира печени трески, то необходимо использовать саплементы. Сколько нужно именно вам, чтобы вернуть уровень витамина до оптимального (100 — 160 nmol/L), зависит от вашего возраста, географии, количества времени, проводимого под солнцем, и даже от времени года. Но как только вы достигнете оптимального уровня, вы удивитесь, насколько изменятся ваши ощущения.
Например, в одном исследовании обнаружили, что добавка витамина Д сокращает риск развития диабета I на 80%. В известном исследовании медсестер (the Nurses’ Health Study), больше 130 000 участниц, под наблюдением больше 30 лет!, показало, что использование добавки витамина Д сокращало риск развития рассеянного склероза на 40%.
Я видел пациентов с хроническими мышечными болями, болями, вызванными фибромиалгией, с дефицитом витамина Д – эта закономерность давно задокументирована в исследованиях. И их симптомы облегчаются при применении витамина Д.
И, наконец, уже было показано, что витамин Д помогает предотвращать остеопороз. По сути, роль витамина Д тут важнее, чем роль кальция, потому что витамин Д необходим организму, чтобы правильно усваивать кальций. Без нормального уровня витамина Д в кишечнике усваивается только 10-15 процентов кальция из пищи. Исследования демонстрируют, что чем больше дозировка, тем лучше витамин Д защищает кости.
1. Сдайте анализ на 25 OH витамина Д. Сейчас “нормальными” (в США) считают показатели от 25 до 137 nmol/L или 10-55 ng/ml. От рахита это может спасти, но это «ни о чем» в плане оптимального здоровья. Тогда на самом деле норма должна быть 100-160 nmol/L или 40-65 ng/ml. Со временем, может быть, планку нормы поднимут еще выше.
*(в России, по крайней мере, в одной из популярных лабораторий, диапазон 30-80 нг/мл указан как оптимальный уровень, в другой – от 6 до 50 тех же нг/мл – явно нет единого стандарта)
2. Выбирайте правильный тип витамина Д. Единственная активная форма – это Д3 (холекальциферол). В витаминах и препаратах часто бывает Д2 – это биологически неактивная форма.
3. Подбирайте правильную дозировку. Если у вас дефицит, начинайте с 5000-10 000 единиц в сутки витамина Д3 в течение 3 месяцев – но только под наблюдением врача! Для того, чтобы поддерживать уже достигнутый оптимальный уровень, достаточно 2000-4000 единиц в сутки. Некоторым нужно больше времени и более высокие дозы для достижения своего оптимального уровня, если у человека недостаточно рецепторов витамина Д – тем, кто живет на севере, не выходит из дома, кожа темного цвета.
4. Продолжайте проверять по анализам, уже достигнув оптимального уровня. Если вы принимаете большую дозировку (10 000), ваш врач должен также проверять и ваш кальций, фосфор, паратиреоидный гормон каждые три месяца.
5. Если был дефицит, то на то, чтобы “пополнить запасы” требуется 6-10 месяцев. По достижении оптимального уровня, можно уменьшить дозировку до 2 000-4 000 в день.
• масло (жир) печени трески высокого качества (1 ч.л. 15 мл = 1,360 IU витамина D (плюс много витамина А – важного для оптимального усвоения витамина Д)
• дикий лосось/семга, сельдь, скумбрия, сардины (слить масло), желтки из яиц фермерских куриц.
Немного дополнений из других источников:
Материалы сайта доктора Джозефа Мерколы (Dr Mercola – популярный американский медик, сторонник натуральной медицины. Основатель и лидер Mercola.com. Имеет степень DO и более 20 лет врачебной практики):
…У человека порядка 30 000 генов; отмечено влияние витамина Д на 2 000 из них. Это одна из основных причин, почему прием витамина Д положительно влияет на большое количество состояний, включая:
Рак, аутизм, гипертония, порок сердца, ожирение, ревматоидный артрит, диабет I и II типов, рассеянный склероз, болезнь Крона, простуды и ОРЗ, туберкулез, старение, псориаз, экзему, бессонницу, проблемы со слухом, мышечные боли, кариес, пародонтоз, на эффективность в спорте, макулярную дегенерацию, миопию, судороги, бесплодие, астму, муковисцидоз, мигрени, депрессию, болезнь альгеймера, шизофрению, уменьшает токсикоз беременных.
1. Огромное количество рецепторов витамина Д находится в мозгу и в центральной нервной системе, поэтому нормальный уровень витамина Д заметно влияет на настроение и нервную систему. У маленьких детей становится спокойнее поведение, спадает “накал” истерик – нервная система, просто на-просто, начинает более оптимально функционировать, так же, как и иммунная (меньше простуд, лучше устойчивость перед вирусами). Дозировки у детей, разумеется, отличаются, но важно понимать, что они отличаются и от тех, которые предписывают «для профилактики рахита».
2. Также часто озвучивается два дополнительных момента по усвояемости витамина Д:
— крайне желательно параллельно с витамином Д иметь хороший источник бета-каротина (пре-витамина, из которого потом получится витамин А – ретинол, но лучше избегать его в форме ретинола). Оптимальным решением будет принимать натощак по столовой ложке очень качественного тыквенного масла прямого отжима (оно должно иметь богатый и насыщенный вкус). Само это очень благотворно действует на слизистую кишечника, является одним из первых шагов при аллергиях и кожных проблемах, и является “подушкой” для эффективного приема витамина Д, + в течение дня 1-2 ложки жира печени трески.
3. Следует принимать витамин Д в первой половине дня.
Также в огромном количестве источников, в блогах врачей и т.п. можно найти материалы о том, насколько важно сочетать прием витамина Д с витамином К, особенно для того, чтобы избежать кальцификации сосудов (ужесточение, отвердение сосудов) и, соответственно, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
В том числе, подробно об этом пишет и доктор Меркола.
Выдержка из статьи:
…Исследование проводилось для того, чтобы сравнить эффект от орального приема витамина K2 (MK-7) совместно с витамином Д (Д3), либо только витамина Д, под «эффектом» имея в виду прогрессирование кальцифицикации артерий и изменение т.н. «толщины интимо-медиального слоя сонной артерии» (это материя, которой “устлана” изнутри артерия, по которой кровь поступает в мозг) – эти два показателя критически важны в оценке потенциального риска развития состояний, при которых смерть наступает от острой сердечной недостаточности, инсульта.
То есть, только если артерия начинает кальцифицироваться – формируется кальцифицированное “покрытие” на бляшке, и это мешает дальнейшей адаптации просвета артерии (расширению артерии), и таким образом происходит переход к стадии заболевания, представляющей угрозу для жизни.
Другими словами, без помощи витамина К2 кальций, который так легко при помощи витамина Д проходит в нашу систему, может работать ПРОТИВ нас – забивая сосуды и делая их более жесткими и сужая кровяное русло (просвет артерий) – вместо того, чтобы укреплять кости.
Без перечисленных ко-факторов, кальций МОЖЕТ иметь негативные эффекты, такие как кальцификация сосудов, провоцирующая еще большее сужение просвета артерии за счет отложений и вызывающая сердечные приступы – именно к такому результату в данной работе и пришли. Так что, если вы собираетесь принимать кальций, необходимо сначала убедиться, что у вас в балансе витамин Д и К2.
Витамин К2 и матриксный GLA-протеин (MGP)
Профессор Вермеер (Professor Cees Vermeer), один из ведущих исследователей витамина К2:
“Единственный механизм, который артерии могут использовать для защиты, это через витамин-К2-зависимый протеин MGP. Это мощнейший ингибитор кальцификации мягких тканей из известных на данный момент. Взрослые, не использующие добавок, имеют недостаточный уровень витамина К2, при обычном для таких людей уровне К2 синтезируется порядка 30% от необходимого количества MGP, и с возрастом эффективность этой защиты снижается еще больше».
Витамин К2 и обозначение MK-7: что нужно знать
Существует несколько разных форм витамина К2: MK-8 и MK-9 находятся, в основном, в кисломолочных продуктах, например, в сыре. MK-4 и MK-7 – две самые значимые формы витамина К2 и они действуют в организме совсем иначе.
По оценке доктора Рюм-Блю (Dr. Kate Rheaume-Bleue), терапевта-натуропата, более 80% американцев не получают К2 в количестве, достаточном для того, чтобы активировать протеины, необходимые для доставки кальция туда, где ему нужно быть – оттуда, где ему совсем не место.
Помимо сыров, хороший способ восполнять дефицит К2 – это саплименты. Нужно выбирать форму MK-7, потому что продукты с MK-4 используют синтетический витамин. Желательно определять дозу индивидуально, но доктор Вермеер рекомендует взрослым держаться между 45 и 185 микрограмм. С более высокими дозировками необходимо соблюдать осторожность при одновременном приеме антикоагулянтов, но если в целом вы здоровы и не принимаете никаких лекарств, то оптимально –150 микрограмм ежедневно (фрагмент статьи с сайта доктора Мерколы).
Дополнительная информация с сайта доктора Мерколы
Основное о витамине К
Витамин K существует в двух формах: K1 и K2:
• K1 Обнаружен в зелени, и сразу идет в печень, где помогает поддерживать нормальную свертываемость крови (Его синтетический двойник – витамин K3 – дают новорожденным в некоторых странах, чтобы предупредить внутренние кровотечения у новорожденных, но синтетическая версия, по мнению многих, токсична, и дается в колоссально превышающих здравый смысл объемах. Отсюда рекомендация пополнять свои запасы К2 во время беременности и через это добиваться нормального уровня К2 у новорожденных).
• K2 Синтезируется бактериями в кишечнике, в большом количестве присутствует в кишечнике, но, к сожалению, не всасывается оттуда и выходит со стулом. Идет в стенки сосудов, кости и другие ткани (кроме печени). Если еще подробнее, то у К2 есть несколько форм: MK4, MK7, MK8 и MK9.
Для нас наибольшее значение имеет MK7, наиболее долго действующая, и имеющая больше практического применения. В саплиментах обычно именно она – MK7. MK7 получают из ферментированной сои (японская паста “натто”). Это прекрасный и недорогой источник, но странный на вкус западного человека. Также эта форма присутствует в сырах.
Как витамин Д и К сотрудничают?
Подойдет метафора о стороже и регулировщике трафика.
Один из бесспорных аспектов витамина Д – это то, что он помогает укреплять кости (помогая усваиваться кальцию), об этом мы знаем уже давно.
Но теперь появились данные, что это именно витамин К (точнее, К2) направляет кальций в скелет, не давая ему откладываться в тканях органов, суставах, артериях. Большая часть артериальных бляшек состоит из отложений кальция (атеросклероз), отсюда и термин “отвердение сосудов”.
Витамин К2 активирует гормон остеокальцин, который производят остеобласты, и он нужен, чтобы связывать кальций и “укладывать” его в костную матрицу. Остеокальцин также не дает кальцию откладываться в артериях.
Можно сказать, что витамин Д выступает как сторож, который на входе проверяет, кого пускать, а витамин К – как регулировщик, разруливающий трафик. Напряженный трафик без регулировщика – будет затор, пробка и хаос.
Есть также данные о том, что витамин Д безопасно принимать именно с витамином К, и что токсичность витамина Д (что, впрочем, очень редко встречается при применении в форме Д3) вызвана дефицитом витамина К2.
Витамин К, витамин Д и сердечно-сосудистые заболевания
Когда ткани организма повреждаются, они отвечают воспалительным процессом, в результате чего в поврежденной ткани может начаться отложение кальция. Когда такое происходит в сосудах, мы получаем механизм, по которому развивается сердечно-сосудистое заболевание – причиной становится накопление бляшек, и оно может привести к инфаркту.
Согласно профессору Вермееру:
«Сосуды могут защитить себя от кальцификации единственным способом – посредством витамин-К-зависимого протеина MPG, и это самый мощный из известных ингибиторов кальцификации мягких тканей, известный нам на данный момент. Но взрослые, не принимающие его в виде саплимента, всегда имеют его дефицит. Молодые защищены всего лишь на 70%, и с возрастом эта цифра снижается”.
Предсказуемо исследования подтверждают, что увеличение поступления витамина К2 действительно сокращает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• В 2004 году, в исследовании в Роттердаме, впервые показали, что витамин К2 обладает поистине продлевающими жизнь свойствами. Люди с высоким уровнем К2 имели на 50% меньшие риски умереть от сердечно-сосудистого заболевания и кальцинированных сосудов, чем люди с низким уровнем К2.
• Исследование на животных показало, что витамин К2 не только предотвращает отвердение сосудов, но также может развернуть их кальцификацию вспять посредством активации того же протеина MGP.
• Люди, у которых наблюдается кальцификация сосудов в высокой степени, имеют высокий процент неактивного остеокальцина, что указывает на общий дефицит витамина К2.
Давайте взглянем на то, какую роль тут играют добавки кальция!
Увеличивают ли добавки кальция риск инфаркта?
Это исследование обнаружило, что прием добавок кальция увеличивал риск сердечных приступов. Это не значит, что именно сами добавки кальция тому виной. Пожалуйста, помните, что кальций – только один из игроков в здоровьи костей и сердца.
Что такое “мета-анализ”? В доказательной медицине этим термином обозначают перекрестный анализ данных, полученных разными исследователями в ходе разных исследований на одну тему либо в одной области.
Что подводит нас к следующему пункту: остеопороз.
Наши кости состоят из минералов в коллагеновой матрице. Минералы дают костям жесткость и плотность, а коллаген – гибкость. Без гибкости кости становятся хрупкими и легко ломаются.
Поэтому плотность НЕ РАВНО КРЕПКОСТЬ!
Бифосфонаты – яды, которые разрушают наши остеокласты. Эти вещества вмешиваются в нормальный процесс ре-формации костей. (На сайте Мерколы есть отдельная статья, посвященная тому, что, согласно исследованиям, бифосфонаты почти вдвое увеличивают риски развития рака.)
Лучше строить кости, используя физическую нагрузку и пищевые добавки, гормоны, такие как прогестерон, и витамины Д и К.
Страны с наибольшим потреблением кальция имеют самые высокие показатели по остеопорозу – а именно – США, Канада, Скандинавия. Эту закономерность часто называют “кальциевым парадоксом”. И причиной тому – нутрициологические рекомендации, основанные на неверной теории минерализации костей.
- старение;
- камни в желчном пузыре;
- рак простаты и заболевание Крона;
- заболевания коронарной артерии и атеросклероз;
- камни в почках;
- зубной налет и заболевания десен;
- кисты яичников;
- гипотиреоз;
- катаракты, глаукома и дегенерация сетчатки (желтого пятна);
- ожирение и диабет;
- формирование костных шпор;
- неподвижность суставов, остеоартрит, рак кости;
- болезнь Альцгеймера;
- целлюлит и формирование шрамов;
- рак груди и фиброзы груди.
Избыточное потребление кальция создает дефицит других минералов, а в западной культуре кальция употребляют значительно больше, чем необходимо организму.
Прекрасный источник многих других минералов, необходимых для многих функций организма, – гималайская кристаллическая соль, в которой содержится 84 элемента, использующихся в нашем организме.
- Оптимизируйсте свою дозу витамина Д (индивидуальный баланс между пребыванием на солнце и саплиментами), регулярно проверяйте свой уровень витамина Д.
- Оптимизируйте свою дозу витамина К (из пищевых источников: зелень, натто, сыры из непастеризованного молока) и из саплимента в форме К2 по необходимости. Точная необходимая дозировка еще не определена, но, например, профессор Вермеер рекомендует до 185 микрограмм в сутки (для взрослых). Более высокие дозы – с большой осторожностью, особенно, если вы уже принимаете антикоагулянты.
- Обязательно нужны физические нагрузки с дополнительным весом, потому что они стимулируют укрепление скелета, костей и сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки стимулируют остеобласты в костях для производства новой костной ткани.
- Максимально увеличьте в своем рационе количество сырых необработанных органических продуктов – овощей, фруктов, орехов и семян, фермерского мяса, непастеризованного молока или кисломолочных продуктов (если этически вы готовы на это. Для веганов бОльшую роль будут играть саплименты). Сведите к минимуму потребление сахара и очищенных злаков, в т.ч. муки.
- Подберите себе источник омега-3 кислот высокого качества: масло криля, масло печени трески, и т.п.
- Обязательно высыпайтесь!
- Старайтесь нейтрализовать стресс, т.к. он оказывает существенное влияние на физическое и психическое благополучие (глубокое дыхание, медитация, сауна, прогулки на свежем воздухе, плавание, спокойная музыка и т.п.)
Дефицит витамина D и расстройство сна
Еще пару слов отдельно о связях, которые обнаружены между дефицитом витамина Д и расстройствами сна. Доктор Сташа Гоминак (Dr Gominak, невролог, специалист по расстройствам сна и мигреням) описывает ситуацию таким образом:
«Дефицит витамина Д вызывает нарушения сна: бессонницу, ночное апноэ, апноэ в фазе быстрого сна, беспричинные пробуждения, излишне беспокойный сон. Все эти расстройства мешают организму восстанавливаться ночью. При хорошем сне улучшается ситуация с головной болью, судорогами, тремором, болями в спине, сложностями с равновесием и балансом, облегчаются депрессивные состояния и проблемы с памятью.»
Все это – из непридуманного. Есть много исследований, подкрепляющих эти утверждения, например:
- исследование 2012 года, в котором смотрели на воздействие витамина Д на функции головного мозга и качество сна: ученые пришли к выводу, что расстройства сна приобрели характер эпидемии в силу массового дефицита витамина Д;
- другое исследование 2013 года резюмировало, что тяжелые случаи ночного апноэ (остановки дыхания во сне) коррелируют с низким уровнем витамина Д;
- в исследовании 2014 года ученые рассматривали роль витамина Д в регуляции сна и выяснили, что более высокие дозировки коррелируют с уменьшением риска просыпаться/терять сон посреди ночи на 16%. Выявлена закономерность: чем хуже сон у возрастных больных, тем бОльший дефицит витамина Д был обнаружен у наблюдаемой группы.)
При этом важно понимать, что витамин Д – витамин дневной, солнечный (в естественной среде), поэтому принимать его нужно утром. Этот витамин может временно блокировать выработку мелатонина, что в начале дня ему вполне позволительно, но для регуляции сна важно это учитывать.
Сейчас считается, что в США в среднем 85% населения имеют дефицит витамина Д, и, поскольку наш образ жизни и география не сильно отличаются (а также по опросам и анализам), можно предположить сходные цифры и в России.
Дефицит витамина Д может накапливаться вполне незаметно, но есть и симптомы, с которыми имеет смысл задуматься именно в эту сторону (или сделать простой анализ в лаборатории):
- боли в мышцах и суставах;
- беспокойный сон или бессонница;
- пониженное настроение или депрессия;
- повышенная утомляемость и раздражительность.
Когда речь идет о компенсации установленного дефицита, предлагаемая схема восстановления включает порядка 1 000 единиц на каждые 5 кг веса, но не более 10 000 в сутки и, разумеется, мониторинг по анализам, желательно, с врачом.
В России не всегда понятно, к какому врачу с этим обращаться. Автор этого материала, например, нашел хорошо информированного специалиста в лице эндокринолога (что не так удивительно – ведь витамин Д часто и по праву называют “пре-гормоном”).
Поговорить на эту тему можно и с терапевтом, следящим за современной доказательной медициной и актуальными международными стандартами, и практически бесполезно говорить об этом с врачами “старой школы”, не следящими за результатами современных исследований в мире».
Источник: econet.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
