Эта программа поможет как мужчинам, так и женщинам сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу. Лучшее в ней то, что не нужно выходить из дома и страдать в душном спортзале. Кроме того, в специальном оборудовании необходимости тоже нет.
Для начала убедитесь, что вы ежедневно пьете достаточное количество воды и у вас есть хотя бы 45–60 минут свободного времени. Если с этим все в порядке, начинайте тренироваться с 50 минут. Затем занимайтесь спортом около 200 минут. Придите к этому постепенно!
Не забывайте о здоровом питании!
Вот и сам план, которому вы должны следовать.
Понедельник:
— 10 приседаний, не отрывая стоп;
— 25 секунд сидения у стены;
— 15 секунд планки;
— 5 отжиманий;
— 35 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
— 25 скручиваний в положении лежа;
— 15 выпадов;
— 10 раз качания пресса;
— 10 захлестов ног во время бега на месте.
Вторник:
— 10 приседаний, не отрывая стоп;
— 20 скручиваний в положении лежа;
— 10 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
— 10 отжиманий;
— 25 выпадов;
— 35 раз качания пресса;
— 45 секунд сидения у стены;
— 30 секунд планки;
— 20 захлестов ног во время бега на месте.
Среда:
— 15 приседаний, не отрывая стоп;
— 30 раз качания пресса;
— 30 скручиваний в положении лежа;
— 35 секунд сидения у стены;
— 50 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
— 25 захлестов ног во время бега на месте;
— 25 выпадов;
— 40 секунд планки;
— 10 отжиманий.
Четверг:
— 35 приседаний, не отрывая стоп;
— 20 скручиваний в положении лежа;
— 50 выпадов;
— 30 секунд планки;
— 50 раз качания пресса;
— 60 секунд сидения у стены;
— 35 выпадов;
— 25 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
— 20 отжиманий.
Пятница:
— 25 приседаний, не отрывая стоп;
— 40 раз качания пресса;
— 60 секунд планки;
— 30 скручиваний в положении лежа;
— 60 выпадов;
— 55 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
— 45 секунд сидения у стены;
— 50 захлестов ног во время бега на месте.
А вот и план кардионагрузки на каждый день:
— 30 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (5 подходов);
— 35 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
— 45 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (7 подходов);
— 50 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов);
— 55 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
— 60 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
— 65 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (5 подходов);
— 70 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
— 75 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
— 80 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов).
Берегите себя и свое здоровье!
Источник: bonnylady.com
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
