После долгого рабочего дня позвоночник будто каменный? Отличный выход — растяжка.
Она помогает разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставляет вас чувствовать себя очень хорошо.
Вот 7 основных упражнений, которые помогут вам снять напряжение с мышц и расслабиться.
1. Поза собаки мордой вниз.
Эта поза растягивает подколенные сухожилия, мышцы спины и дельтовидную мышцу.
Встаньте на четвереньки: колени и стопы — на ширине плеч, бедра и руки — перпендикулярны полу.
Прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу.
Упражнение можно сделать динамичным: чередуйте эту позу с планкой.
2. Боковая растяжка.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире. Вытяните одну руку вверху, туловище наклоните в противоположную сторону, а другую руку опустите как можно ниже. Задержитесь на восемь секунд, затем повторите для другой стороны.
3. Поза полумесяца.
Она помогает найти баланс, задействует пресс, бедра и грудные мышцы.
Встаньте ровно. Затем с выдохом сделайте широкий шаг назад, на расстояние 120—125 см. Передняя стопа «смотрит» вперед, задняя – под углом примерно в 45 градусов внутрь.
Крепко упираясь обеими стопами пол, согните переднее колено. Распределите вес так, чтобы положение тела было устойчивым. Руки вытяните вверх.
Можно сделать упражнение динамичным, сгибая и распрямляя переднюю ногу.
4. Поза ребенка.
Встаньте на четвереньки. Медленно опускайте бедра на пятки настолько, насколько это возможно. Руки при этом старайтесь вытянуть как можно дальше. Задержитесь в позе на 1 минуту.
5. Растяжка одной ноги.
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Опустите одну ногу на пол, а другую обхватите руками и старайтесь подтянуть поближе к лицу. Не сгибайте колено. Задержитесь в позе на 30 секунд и поменяйте ногу.
6. Цифра 4.
Это упражнение помогает растянуть бедра и ягодицы.
Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Положите руки позади себя, кончики пальцев направлены от вашего тела. Поднимите одну ногу, поставьте ее лодыжкой на противоположную ногу чуть выше колена.
Медленно сгибайте нижнюю ногу, таки образом подтягивая ее к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу.
Можно сделать упражнение более динамичным, поочередно сгибая и распрямляя нижнюю ногу.
7. Поза кошки.
Она отлично расслабляет спину и позвоночник.
Встаньте на четвереньки, руки и бедра должны быть под прямым углом к полу. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка.
Необходимо следить за положением плеч и шеи — голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены.
Сделайте позу более динамичной — на вдохе округляйте спину, а на выдохе — прогибайте.
Источник: lifter.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
