Всем нравится демонстрировать стройную, подтянутую фигуру и кубики пресса. Именно ради них женщины и мужчины много времени проводят в спортивном зале, тщательно следят за питанием.
В домашних условиях Вы можете делать 7 эффективных статических упражнений, которые укрепят мышцы живота.
Польза статических упражнений
Чтобы подобранные упражнения на пресс были эффективными, они должны провоцировать сокращение мышц. Что касается статики, то мышцы нагружаются, но не сокращаются. В этом есть ряд преимуществ:
- Прорабатываются все слои мышц.
- Вы становитесь выносливее.
- Исчезают проблемы с неумением держать баланс и корпус.
- В тонус приводятся мышцы брюшной стенки.
- Такие комплексы рекомендованы для нормализации работы всех внутренних систем и органов.
- Снижается риск травмирования поясницы.
- Вы видите быстрый прогресс.
Что касается последнего пункта, то здесь можно увидеть недостаток. После довольно быстрого прогресса наступает время, когда результаты не улучшаются, хотя Вы старательно увеличиваете нагрузку. Здесь можно экспериментировать с инвентарем.
ТОП-7 эффективных упражнений на пресс
Если Вы ищете лучшие упражнения в статике для пресса, то обязательно присмотритесь к этому перечню.
Удержание поднятых ног в положении сидя
Все кажется максимально просто, но Вы получаете потрясающий эффект. Правила выполнения:
- Исходное положение – сидя на полу. Вам нужно немного откинуться назад и упереться на локти.
- Поднимите ноги. Рекомендованный угол – 30 градусов.
- Задержитесь в таком положении. Длительность упражнения определите самостоятельно.
Планка
Об этом упражнении слышали, наверное, все. В процессе хорошо нагружаются мышцы живота, но уже спустя минуту нагрузка начинает распределяться на другие зоны, что считается недостатком.
Выполнение:
- Исходное положение – встаньте на носки и упритесь на локти. Округлите немного спину, посмотрите, так живот немного скручен.
- Задержитесь на минуту, можете начинать с 40 секунд.
- Следите, чтобы корпус быть немного согнут – так вся нагрузка пойдет именно на живот, что и нужно получить. Можете делать планку на одной ноге – это сложнее.
Лодочка
Упражнение тяжелое, но эффективное:
- Лягте на пол, руки и ног сведите.
- Руки поднимите вверх, выдержите угол 35-40 градусов, поднимите ноги, выдерживая под углом 45-50 градусов.
- Задержитесь на максимальное время.
Если хотите усложнить технику, медленно опускайте ноги – нагрузка будет возрастать.
Боковая планка
Вы получите такой же результат, как и в классическом исполнении, но дополнительный акцент будет идти на косые мышцы, что также очень важно:
- Упритесь рукой так, чтобы бицепс был перпендикулярно полу, стопы также должны быть направлены к полу. Тело в таком положении превращается в прямую линию.
- Задержитесь на максимально допустимое время.
- Поменяйте сторону и повторите упражнение.
Планка с упором
Есть масса эффективных вариаций планки, попробуйте выполнить упражнение с упором в стену:
Для начала займите исходное положение, где ноги упираются в стену, а тело параллельно полу. Так Вы дополнительно нагрузите все мышцы. Чтобы было удобно, используйте каримат или подушку.
Выдержите максимальное количество времени.
Скручивание с упором в стенку
Это упражнение эффективное и результативное для проработки пресса:
- Сделайте основной упор на руки, поднимите таз, он должен был в воздухе.
- Ноги сведите, упритесь в стенку. Стопы поставьте на уровне лица.
- Прижмите бедра к корпусу.
- Задержитесь в статическом положении – время определите сами.
Обратная планка
Так Вам быстро и максимально качественно проработаете все мышцы кора. Нагрузка будет равномерной и эта вариация планки точно Вам понравится:
Сделайте упор на ладони на прямых руках. Сделайте упор на пятки, ноги должны быть вытянуты вперед. Ваше тело снова превращается в прямую линию. Следите, чтобы голова и шея не задирались, не стоит создавать лишнюю нагрузку.
Выдержите максимальное время.
Эти упражнения просты и подходят для выполнения в домашних условиях. Попробуйте разнообразить свои тренировки, и результат не заставит себя ждать.
Источник: lucky-women.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
